U16 – U17

Convocations

 

 

 

 

Programme de Préparation Physique Individualisée

U17  – ECSAF

 

Le championnat va sûrement reprendre le premier week-end de Septembre, soit le samedi 5 Septembre. Nous allons donc reprendre les séances collectives le  20 Août 2018. Je vous préciserai le lieu et l’heure ultérieurement. Quoiqu’il en soit, pendant toute la saison, apportez vos baskets, vos chaussures de foot, vos protège-tibias et une bouteille d’eau en plus de votre tenue.

Pour être prêt à la reprise collective, je vous conseille de vous préparer individuellement pour être déjà en avance physiquement. Votre préparation physique individuelle se décompose sur 4 semaines. Le footing se fait au rythme que vous voulez ou que vous pouvez les deux premières semaines. Le « Fartlek » consiste à faire 10 min de footing en échauffement puis 10, 15, 20 min… de travail aléatoire avec accélérations (ce ne sont pas des sprints) :

Une augmentation d’allure franche de 15 secondes à 1 minute (à votre convenance).

Suivie d’une récupération en footing qui doit être au minimum égale au temps de travail sans dépasser 2 minutes.

10 minutes de retour au calme en footing de récupération.

Les abdos doivent être une alternance d’exercice spécifique aux footballeurs : grands droits, obliques, gainage…

Je vous rappelle qu’il est primordial que vous vous hydratiez (buvez de l’eau) au maximum et respectiez au mieux les intervalles de récupération. Évitez de courir entre 10 h et 18 h, il fait trop chaud, et sur le bitume. Il est préférable de courir avant 10 h ou après 18 h, en sentiers forestiers (ou plage partie humide) et avec des baskets adaptées !

Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel mais suivez-le le plus sérieusement possible. De toute façon, je verrai bien ceux qui l’ont fait… Bonne préparation et bonnes vacances.

Bahhaj Jamal 07-83-91-25-21                     SARR Amadou  06-58-80-69-04

 

 

1ère semaine (23/07 au 27/07) :

       

Lundi

Footing de 2 X 20 min

Étirements

20 pompes

Mercredi

Footing de 2 X 20 min

Étirements

20 pompes

Vendredi

Footing de 40 min

Étirements

20 pompes

Abdos 2 x 30

2ème semaine (30/07 au 03/08) :

       

Lundi

Footing de 2 X 20 min

Étirements

2 x 20 pompes

Abdos 2 x 30

Mercredi

Footing de 2 X 20 min

Étirements

2 x 20 pompes

Gainage appui fessiers 3 X 30’’

Vendredi

Footing de 40 min

Étirements

3 x 20 pompes

Gainage appui brachial 3 X 30’’

3ème semaine (06/08 au 10/08) :

       

Lundi

Footing de 45 min

Étirements

3 x 30 pompes

Abdos 3 x 30

Mercredi

Footing de 50 min

Étirements

3 x 20 pompes

Abdos 4 x 30

Vendredi

Fartlek de 30 min

Étirements

3 x 20 pompes

Gainage appui brachial 3 x 45’’

4ème semaine (13/08 au 17/08) :

       

Lundi

Fartlek de 35 min

Étirements

3 x 20 pompes

Gainage appui fessiers 3 X 45’’

Mercredi

Fartlek de 35 min

Étirements

3 x 20 pompes

Abdos 3 x 30

Vendredi

Fartlek de 40 min

Étirements

3 x 20 pompes

Abdos 4 x 30

 

 

 

 

 

LES CLASSEMENTS:

EQUIPE 1

 

LES RESULTATS DU WEEK END – EQUIPE 1:

 

 CALENDRIER DES RENCONTRES – EQUIPE 1:

 

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